La lista de la comida japonesa saludable es una recopilación de los superalimentos japoneses. Los superalimentos son alimentos dotados de capacidades nutricionales superiores. Para más información ver la definición que se da en «european food information council».
La lista de comida japonesa saludable pretende ser la herramienta para que conozcáis la comida japonesa saludable que nos interesa comer. Seguramente nos llevaremos alguna sorpresa, porque alguna ya nos la comemos y nos encanta! Para los alimentos que no hayáis probado, os recomiendo que los probéis, pues son unos alimentos que nos interesan comer.
En la lista recopilaré toda la comida japonesa saludable explicando en cada una de ellas que valor nutricional tiene, como sabe y cual es la manera de fabricación que aporta más nutrientes, para que sepáis luego como realizar la compra…..De hecho muchas veces los productos industrializados confunden al consumidor, pues ofrecen una versión low-cost del producto, aprovechándose de la fama del producto, que no ofrece ni la mitad de los nutrientes….. Normalmente la manera de detectarlo será mirando los ingredientes. Ya veréis en cada superalimento.
Ishoyu Dogen es un proverbio japonés que significa la comida es medicina
Hoy en día hay una tendencia creciente en la sociedad, en la toma de conciencia de cómo nos afecta a la salud la comida, por eso temas como: que contiene la comida, como se hace o como se prepara son temas que hemos de ir educándonos si queremos tener una larga y prospera vida ;)!
De entre las comidas saludables, la comida japonesa tradicional es una de las más saludables pues esta se basa en los siguientes principios:
- seleccionar y preparar la comida en harmonía con la estación del año.
- sólo los ingredientes más frescos son seleccionados, por eso se comen cuando toca.
- Procesan los alimentos con métodos que incrementan los sabores y los nutrientes. Por ejemplo utilizan la fermentación natural que se utiliza para transformar habas de soja en miso ayuda a destruir toxinas presentes en el haba, a la vez que incrementan la concentración de isoflavinas.
A continuación os presento 18 alimentos japoneses considerados como superalimentos que han sido seleccionados del siguiente libro: japanese food that heal
1) Miso:
pasta de soja fermentada que es una gran fuente aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. A parte de ser una fuente baja de calorías y grasas. De todas maneras la gran baza del miso y del resto de alimentos fermentados de la soja como el tofu, la leche de soja, salsa de soja y el tempeh son las isoflavinas . El consumo de isoflavina se ha demostrado que mejora la función mental, estabiliza el azúcar en sangre y protege de la osteoartritis.
Y recordar, la soja fermentada contiene 30 veces más isoflavinas que la soja. Consecuencia de la fermentación, el miso es rico en lactobacillus, que ayudan a la asimilación y digestibilidad de los nutrientes. De todas maneras para poder disfrutar de un miso con lactobacillus este tiene que estar pasteurizado.
El Hatcho miso, uno de los misos que os comentaba que os teníais que acordar en el articulo lo tipos de miso, porque es muy alto en arginina, consecuencia de la fermentación de larga duración. La arginina ayuda al retardo en la aparición de tumores pues refuerza el sistema inmunitario. De hecho hatcho miso es muy beneficioso para enfermos del SIDA.
Existen muchos tipos de miso, pero de cara a facilitar la compra, hay que fijarse en los siguientes:
- tiempo de fermentación: los de larga duración, que son más oscuros y salados de sabor, y los de corta duración, que tienen menos propiedades nutritivas pero son más dulces. Además los misos más tradicionales están fermentados a temperatura ambiente, proceso que hace que la fermentación sea más lenta, pero mas rica, en cambio los misos industriales aceleran la fermentación mediante la temperatura. En la etiqueta buscar por «fermentación natural».
- ingredientes: La fabricación artesanal suele utilizar ingredientes orgánicos, sal marina y normalmente elaborados con koji elaborado de manera tradicional. En la etiqueta buscar por «Orgánico».
- pasteurización: Se pueden encontrar misos sin pasteurizar buenísimos, pero sólo recuerda que al pasteurizar el miso se pierden muchos nutrientes y sabores.
2) Aceite de sésamo tostado:
Como con el café cuando se tuesta el sésamo, cambios bioquímicos se producen en el sésamo, que hacen que se incrementen sabores y aromas. El aceite de sésamo es rico en vitamina A, B y E, además de minerales como hierro, calcio, cobre, fósforo, magnesio y el nutriente acido silícico. Lo más destacado es que es rico en acido linoleico, uno de los dos ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede producir, éste es necesario para mantener la piel y otros tejidos jóvenes. También es rico en ácido oleico, el mayor constituyente del aceite de oliva, muy beneficioso para la salud cardiovascular.
Para obtener el mejor aceite de sésamo hay que seleccionar las semillas más doradas, luego tostarlas a fuego lento, como más lento este proceso mejor. En la producción industrial éste proceso normalmente se agiliza.
El método de elaboración ideal para la extracción del aceite es mediante el tama shibori o presión simple, éste método tradicional es tan delicado y lento que mantiene los sabores y la propiedades nutritivas, que en cambio con las extracciones industriales con mayor fricción y temperatura se pierden. Incluso los aceites más baratos realizan una extracción química que extrae demasiadas propiedades.
Una de las ventajas del aceite de sésamo es que no se oxida con facilidad. Esto es debido a que contiene antioxidantes como el sesamol. Otros aceite que no contiene sesamol, se oxidan con mayor facilidad.
Cosas que buscar en la etiqueta:
- sin refinar: El aceite de sésamo es mejor consumirlo sin refinar, pues en esta forma contienen antioxidantes como el sesamol. Buscar e «sin refinar»
- proceso de extracción: No siempre está indicado pero buscar el proceso de extracción.
- ingredientes: que ponga sólo aceite de sésamo, a veces, hacen mezclas para alargar.
3) Shoyu (salsa de soja):
Seguramente es el ingrediente más utilizado en la cocina japonesa: el sashimi, sushi o la tempura no serian lo mismo sin el shoyu. Es tan utilizado y característico que a veces se le conoce como «el sabor de Japón«, pues en el shoyu catamos los cinco sabores: salado, dulce, amargo, dulce y umami!!
Como shoyu es un alimento fermentado de la soja posee las mismas cualidades nutricionales del miso. Incluso la Universidad de Singapur ha demostrado que tiene 1o veces más antioxidantes que el vino tinto y que es más efectiva que la vitamina C.
El shoyu más tradicional se elabora con trigo y habas de soja. A partes iguales se inoculan con Aspergillus parar elaborar koji. El koji se mezcla con sal y agua y se deja fermentar en fermentadores de madera durante 18 meses. Una vez finalizado, el shoyu siempre se pasteuriza, pues seria muy complicado conservarlo.
Pero ojo la mitad de la soja que encontramos en el mercado no ha sido fermentada, se elabora mezclando extracto de soja, alcohol, azúcar, sal y preservativos y colorantes alimentarios. Prácticamente el resto se elabora extrayendo el aceite de la la soja mediante hexano, de esta manera el proceso de elaboración es mucho más rápido. El problema es que el hexano es químico muy tóxico si acaba en la soja final, además de ser un peligro medio ambiental.
Esto significa que sólo 1 % de la salsa de soja producida en Japón es fermentada siguiendo el método tradicional. Mira las etiquetas con cuidado si quieres algún día probar una soja elaborado con fermentación natural.
Soja en fermentadores de madera. Foto: Joi Ito. Fuente: flickr.
4) Tamari ( salsa de soja sin gluten):
El tamari se realiza como la salsa de soja pero sin trigo. El tamari está buenísimo y seguramente es uno de los alimentos fermentados menos conocidos. Seguramente con el auge de los alimentos sin gluten, este tendrá cada vez mayor protagonismo. El tamari al estar elaborado 100% de habas de soja, se considera la salsa de soja mas saludable.
Al comprar tamari tener cuidado que no hayan trazas de trigo, sobretodo si lo que estáis buscando es una salsa de soja sin gluten. Con la compra de tamari existe el mismo riesgo que con la salsa de soja, y la gran mayoría de tamari que encontramos se ha elaborado extrayendo el aceite mediante hexano, por lo que al comprarlo hay que mirar que destaque que el proceso de fermentación se ha elaborado de manera natural.
Por otro lado, los ingredientes a mirar son habas de soja fermentada, sal, agua y a veces trazas de trigo. El único ingrediente que podéis encontrar es el mirin, pues se utiliza a veces como preservativo.
5) Amazake (sake dulce)
Amazake significa sake dulce y el postre macrobiótico por excelencia. Amazake es el resultado de la fermentación de arroz, koji y agua durante un día. Durante éste proceso el koji disuelve el almidón en azucares naturales, dándole un sabor muy dulce.
El amazake también se toma como bebida, añadiendo agua y un poco de jengibre.
El amazake es una fuente de energía de larga duración, pues los diferentes tipos de azucares que contiene se van digiriendo gradualmente. La capacidad enzimática del amazake hace que se utilize para elaborar pepinillos japoneses tradicionales.
El amazake es rico en carbohidratos complejos y vitaminas. Además si se toma con amazake elaborado con arroz integral éste será mucho más rico en fibra.
Como todos los productos fermentados, el amazake contiene ácidos grasos esenciales, no presentes en los amazake industriales. Otra gran diferencia con la versión industrializada, es que, el koji es substituido por enzimas producidas en laboratorio, lo que da un producto más simple. El motivo para utilizar enzimas de laboratorio es para conseguir una mayor consistencia. A la hora de comprar, la manera de diferenciarlos será mirar en los ingredientes. Sobretodo que contenga koji.
6) Kuzu:
Las raíces son la fuente energética de las plantas con muchas propiedades nutritivas, como seguramente sabéis de raíces como el ginseng y la zanahoria. Del kuzu destacar que puede llegar a pesar más de 90 kg. Gigante!
Su gran contenido en almidón le hace un espesante ideal para la alimentación macrobiótica. Además su alto contenido en flavonoides lo hace muy beneficioso para el sistema digestivo y circulatorio, pues una de sus propiedades es reducir el colesterol.
El kuzu se consume en forma de polvo. Éste se elabora extrayendo el almidón, 13% del total de la raíz, del resto de la raíz en un proceso que dura 3 meses. Ni con una extracción mas automatizada se puede acortar este tiempo. Esto hace que el kozu sea mucho mas caro que, por ejemplo el almidón de patata, que se puede extraer en 3 días. Incluso algunos fabricantes mezclan almidón de patata con kozu para que salga más barato, pero el almidón de patata no tiene las propiedades del almidón de kozu. Al comprar aseguraros que el polvo es 100% de kuzu.
7) Vinagre de arroz integral
El vinagre es el condimento más antiguo del mundo resultado de convertir el alcohol en acido acético. Hay vinagres de todos los tipos y son un conservante alimentario natural. Su sabor es ácido debido a la presencia de amino ácidos. Estos son los responsables de sus efectos medicinales, pues sirven para contrarrestar los efectos del ácido láctico en la sangre, que causa cansancio, irritabilidad y dureza muscular.
De entre los vinagres, el de arroz integral, kuro-su (vinagre negro), tiene una gran concentración de amino ácidos.
El vinagre de arroz integral se elabora de manera muy parecida al sake, un sake muy simple. Al arroz integral se le cultiva Aspergillus para elaborar koji, luego éste se mezcla con más arroz integral y agua, y se deja fermentar. Los primeros dos meses se crea alcohol, entonces se mezcla con un poco de vinagre y se deja fermentar a una temperatura caliente durante dos meses más, el acido acético transforma el sake en vinagre.Normalmente se diluye con agua para rebajar la acidez y se deja madurar 10 meses.
Este tipo de vinagre solo representa 1% del mercado. El sistema más rápido no utiliza koji, sino subproductos del sake, que se mezclan con alcohol destilado. En menos de un mes tienes vinagre. De todos modos, como el alcohol no es destilado, este vinagre no contiene la mayoría de los aminoácidos presentes en el alcohol fermentado. De hecho tiene 5 veces menos. A la hora de comprar busca el koji.
En el capítulo 2 y 3 de La lista de la comida japonesa saludable os explicaré los 11 siguientes!
Kanpai!
