Continuando con la primera parte de la Lista de la comida japonesa saludable relataré 5 productos más de los 18 seleccionados, que se consideran comida japonesa saludable y superalimento por sus grandes propiedades nutritivas. Como os comentaba en el anterior artículo, si de estos alimentos seleccionados por sus propiedades, compramos los alimentos que han seguido los procesos japoneses más artesanales aún aportarán muchos mas beneficios y sabores. Los procesos de elaboración japoneses no sólo buscan que los alimentos aporten el máximo de nutrientes, sino que además buscan que tengan el mejor sabor posible.
8) Shiitake
El shiitake es la segunda seta más cultivada en el mundo y es uno de los sustitutos de la carne para los vegetarianos, pues un 25% de su contenido es proteína y tiene los 8 aminoácidos esenciales. Contiene leucina y lisina, que no está presente en la mayoría de granos, y acido glutámico (umami) que sirve para estimular los neurotransmisores del cerebro, a parte de dar umami (sabrosidad). Por este último se le considera comida para el cerebro.
Es una seta famosa por sus capacidades medicinales, pues los científicos a partir del shiitake están aislando sustancias que sirven para combatir enfermedades del corazón, cáncer y SIDA.
El shiitake como hongo que es, no puede realizar la fotosíntesis porque no tiene pigmentos verdes (clorofila), por lo que se alimenta de otros animales y plantas. Normalmente se comen restos de árboles muertos. De hecho Shii significa roble y take seta. Me imagino que adivináis que os lo que más le gusta comer.
La parte de la seta que nos comemos es la cabeza y para que tenga el máximo de propiedades hay que cogerla en el momento preciso (donko shiitake), cuando la seta está abierta un 70% y ya tiene una gran cabeza. Si se recoge demasiado tarde, la seta estará esporada y totalmente abierta, habiendo perdido muchas de sus propiedades.
El 80% del shiitake producido ha crecido en sustratos artificiales dentro de invernaderos, el resto se elabora en sustratos naturales. El motivo es que en condiciones controladas se puede maximizar su producción. El problema es que muchas veces este tipo de producción es muy vulnerable a contaminaciones por lo que los productores utilizan pesticidas, de todos modos, si están certificados como orgánicos es que no han utilizados pesticidas.
Los shiitake secados tienen las propiedades mucho más concentradas que los frescos, por eso se recomiendan comprarlos así. El shiitake de mayor calidad es el secado al sol, pues posee 20% más vitamina D.
9) sirope de arroz integral
En el Japón antiguo el arroz se consideraba un regalo de los dioses y el sirope de arroz se consideraba de origen divino, por eso sólo se podía producir en sitios sagrados. Mizu ame, como se denomina en japonés, significa agua dulce.
El sirope es un edulcorante que se recomienda utilizarlo antes que el azúcar, porque el azúcar es una fuente de energía rápida que genera picos de azúcar en sangre que a corto plazo genera cambios de humor y a la larga pueden causar hipoglucemia, diabetes, etc.. En cambio el sirope de granos integrales es una fuente lenta de energía, que evita estos picos, así como aporta otros nutrientes.
El sirope de arroz integral esta formado por 45% carbohidratos complejos, 3% glucosa y 20% agua, por eso es una fuente de energía lenta.
La producción de estos se realiza germinando cebada, triturándola y mezclándola con agua y arroz, dejándolo fermentar a 60º para conseguir que los enzimas degraden los carbohidratos y proteínas en azúcares más simples y amino ácidos. Una vez la pasta está suficiente degradada se pasteuriza a 70º y se separa el liquido del arroz no disuelto. A partir de aquí se cocina el liquido resultante para conseguir densificarlo.
A la hora de comprar, lo más normal es encontrar que las enzimas creadas de manera natural en la cebada germinada son substituidas por enzimas de laboratorio, pues son más rápidas de crear y económicas, pero mucho mas simples de paladar y menos nutritivas que las elaboradas naturalmente. Busca en los ingredientes cebada germinada, para garantizar que las enzimas son naturales.
10) umeboshi (ciruelas secadas)
El umeboshi tiene un sabor que no olvidarás jamás, pues tiene un sabor muy complejo, es a la vez salado, picante y amargo. Vale la pena probarlo, además dícese que ayuda a regular el metabolismo, reparar la piel y ayuda a prevenir la anemia.
El umeboshi se elabora fermentando ume (la ciruela). Para conseguir que el umeboshi sea más ácido (tártaro) las ciruelas se recogen verdes, luego se remojan durante una noche en agua para eliminar amargor y se añade hasta un 12% de sal. El efecto del salazón provoca la deshidratación de los alimentos, el refuerzo del sabor y la inhibición de algunas bacterias para conseguir preservar el alimento. Sólo las bacterias de ácido láctico pueden crecer en éste ambiente salado, realizando la fermentación acido láctica.
Una vez finalizada, algunos productores remojan el umeboshi con viangre y shiso (perilla), para así conseguir un umeboshi mucho más fino. Estos son los mejores y tienen un color rojizo. La perilla es una planta que tiene propiedades preservativas, antibacterianas y tiene un sabor alimonado. Seguidamente se separa y se vende el vinagre umeboshi y el umebosi avinagrado por separado.
Casi todos los productores siguen este proceso, por lo que la única recomendación a la hora de comprar es mirar que los ingredientes sean orgánicos y la sal marina.
umeboshi avinagrado secándose al sol. Foto: kumiko. Fuente: Flickr.
11) mochi
Pastelito de arroz glutinoso (mochigome) que se toma como postre. El mochi más saludable se elabora a partir de arroz intregral.
Éste se elabora cocinando al vapor el arroz, luego se machaca hasta formar una pasta uniforme. Normalmente se come cortando porciones de esta masa para realizar una bola (o-hagi) que normalmente se rellena de algo. la verdad es que de cualquier cosa: se puede rellenar de helado, gomashio, semillas de sésamo,…
El mochi se valora por incrementar la energía del que lo consume y calentar el cuerpo, además si se elabora a partir de arroz integral aporta vitamina B, calcio, fósforo y hierro.
La manera de comprar es comprar la masa o el mochi directamente!
12) Noodles
Los noodles son el segundo alimento más consumido por los japoneses después del arroz. Los bares de noodles son su fast food, pues es su alimento predilecto para comer rápido,. pues se los comen calientes para comerse la pasta al punto. Es por esto que al comerlo hacen tanto ruido, para ir enfriando con la boca. De hecho, realizar ruido al comérselo no se considera en absoluto una falta de educación, al contrario.
Existen muchos tipos de noodles según el ingrediente con el que ha sido elaborado. Los principales son:
- soba: se elaboran a partir de alforfón o trigo sarraceno, que es muy valorado por su alto contenido proteico (12%) y su contenido en lisina (7%), un amino ácido esencial. También tiene un 4% de rutina, que no se encuentra en otros granos como el arroz o el frijol. La rutina fortalece los capilares y es un antioxidante.
- Udon: se elaboran a partir de trigo y son una fuente de carbohidratos alta. Son muy valorados porque se digieren mucho más rápido que otros noodles, esto es debido a cómo se amasa la harina.
Al igual que la pasta italiana, la pasta con mayores nutrientes y sabores es la pasta fresca. La pasta se elabora mezclando la harina con sal marina y se deja reposar, luego se plancha la masa, se corta al gusto y se deja secar al natural. En el proceso industrial la pasta se seca con secadoras, pero el fuerte calor que se aplica a la pasta hace que pierda sabores y nutrientes, por lo que es mejor la pasta secada al natural.
Al comprar los noodles aseguraros que en los ingredientes no hay ningún conservante.
13) Tofu:
El queso macrobiótico de soja es conocido principalmente gracias a la dieta Zen macrobiótica, una filosofía de vida que relaciona comer bien con salud y felicidad, y gracias a sus propiedades nutritivitas y a su versatilidad en la cocina encontramos el tofu en forma de hamburguesa, hot dog, batido…la creatividad al poder.
Realmente el tofu tiene un sabor muy suave, por eso se puede combinar con todo. Pero el tofu no es famoso por su sabor, sino por tener una gran concentración de proteínas fáciles de digerir, la misma que el huevo, pero sin el colesterol. De hecho muchos vegetarianos lo denominan el huevo cuadrado. Además contiene 8 de los amino ácidos esenciales. Además su gran fuente de calcio le hace el sustituto perfecto para los intolerantes a la lactosa.
El tofu se elabora como un queso, pues a la leche de soja se le ha de añadir un coagulante. Destacar que el calcio en el tofu es añadido mediante el coagulante sulfato de calcio, que es el que le da firmeza.
La leche de soja se elabora machacando las habas de soja remojadas previamente y hervidas. El puré resultante (go) se filtra para separar la parte solida (okara) de la líquida. La parte solida okara es la que se utiliza para elaborar hamburguesas. A la parte líguida, leche de soja, se le añade el coagulante, mientras se remueve en leche de soja caliente, apareciendo los cuajos. Los cuajos se separaran del liquido mediante una tela especial, quedando el tofu.
Para mantener el tofu anteriormente se realizaba preservándolo sumergido en agua, hoy en día es más habitual pasteurizarlo.
El tofu congelado contiene seis veces más proteína que el tofu fresco, pero como era muy difícil transportarlo antiguamente no se podía comercializar, hasta que un monje descubrió que secándolo después al sol, perdía toda la agua, consiguiendo que se preservara durante meses. De esta manera el tofu congelado y secado (koya dofu) es el más preciado de todos.
En el siguiente y último capítulo de esta serie los 5 últimos superalimentos japoneses.
Kanpai y buensake!
