Cualquier dieta sana necesita de alimentos fermentados , pues son alimentos ricos en probióticos que ayudan a regular la flora intestinal y nuestro equilibrio bacteriano muy importante para mantener la energía y reforzar nuestro sistema inmunológico.
Para mantener una dieta correctamente equilibrada los vegetales fermentados son los fermentados que mas frecuentemente podremos, incluso un poco cada día. Pues son alimentos ideales como plato principal o acompañamiento, pues ayudan a la digestión alimentos más pesados como la carne. Y por cierto, que no te resulten tan extraños, seguramente ya has comido alguna vez, como por ejemplo el chucrut, que es col fermentada.
Chucrut es el acompañamiento típico del bocata Reuben. Foto: Jeffreyw. Foto: Flickr.
Además si nos ánimos a fermentarlo nosotros mismos, los vegetales fermentados son la primera fermentación que recomendaría para iniciarse en este maravilloso mundo, pues son realmente fáciles de preparar. Descubre como, al final de este artículo.
¿Por qué he de elaborar o consumir vegetales fermentados?
- Fuente de probióticos: además los vegetales fermentados son una fuente de probióticos que refuerzan el sistema inmunológico. Mira sus beneficios en el articulo de Beneficios de los alimentos fermentados
- Fáciles de digerir, como están fermentadas, son mas fáciles de digerir, además de contener enzimas que nos ayudaran a eso.
- No tirar más comida: para preservar los vegetales que no nos podemos comer en su momento.
- Asegurar la compra: hoy en día es complicado encontrar marcas de vegetales fermentados que aporten los mismos nutrientes y probióticos que los elaborados en casa. Si la conocéis hacérmelo saber.
- Son ricos en umami: Me refiero a que son super sabrosos.
En el caso de que seas agricultor además es otra vía de ingresos, basta ya de no recoger la fruta y verduras porque el precio de compra es inferior al coste. Elabora tu propia marca de verduras fermentados. ¿quieres ayuda?
¿ Que vegetales pueden ser fermentados?
Prácticamente todos los vegetales pueden ser fermentados. La col es el vegetal más común , pero también te puede servir la zanahoria, ajo, nabos, berenjenas, pimientos, etc…Simplemente tener en cuenta que algunos vegetales fermentan antes que otros.
Además tener en cuenta que cuando fermentemos vegetales, podemos fermentar mezclas. Aquí cada uno con su imaginación. En posteriores artículos subiré alguna receta.
Los vegetales fermentados mas comunes son el chucrut y el kimchi
El chucrut es el vegetal fermentado mas consumido en Europa. Es originario de Alemania y es tan fácil como fermentar una col salada. También existen variaciones del chucrut donde la col se ha fermentado con manzanas y/o especies.
El kimchi es el alimento nacional de corea, tan importante como para nosotros el jamón ibérico. Si, tan importante! ;)! Básicamente es un chucrut picante ;). Como lo lea un coreano me matará, menuda simplificación….Otro día os explico las particularidades. Para darle sabores picantes suelen utilizar pimiento rojo, cebolla y/o ajo.
Sin ácido láctico no hay fermentación
La base para fermentar vegetales es la bacteria de ácido láctico o lactobacillus. Ésta esta presente de manera natural en todos los vegetales y es la responsable de la producción del acido láctico. Esta puede ser:
- heterofermentativa, esto significa que cuando se reproduce produce algo mas que acido lácti, que son los sospechosos habituales de las fermentaciones: el dióxido de carbono, alcohol y acido acético, el responsable del vinagre.
- homeofermetativas, estas producen el 85% de acido láctico.
Para una buena fermentación láctica las dos son importante, la primera porque al producir CO2 protege el medio de contaminaciones aéreas, mientras que la segunda es mas tolerante a medio acidos, por lo que nos interesa en segundas fases de la fermentación. Naturalmente el acido láctico es un protector de contaminaciones que descompondrían el alimento, por lo que es un preservante natural, además de ser beneficioso para nuestro sistema inmunológico.
¿ te suena ahora la bacteria de ácido láctico o lactobacillus?. Foto: Health Gauge. Fuente: flickr
Primera guía de elaboración de vegetales fermentados
Como os comentaba los vegetales fermentados son los productos mas fáciles de fermentar. Por lo que si os iniciais con las fermentaciones empezar por aquí. A no ser que os interesen mas las fermentaciones alcohólicas y queráis elaborar cerveza o sake directamente.
Básicamente se trata de sumergir los vegetales en agua y dejar reposar. De todas maneras si queréis mejores resultados os recomiendo estos 6 sencillos pasos.
- cortar a trozos muy pequeños el vegetal escogido. Cuanto mas pequeños mejor pues de esta manera incrementamos la superficie de esta y es mas fácil extraer el agua.
- masajearlos con sal para que expulsen el agua o simplemente bañarlos en salmuera. La cantidad de sal dependerá de cada uno. Hay gente que no puede utilizar sal por razones medica, podéis fermentar igual, la única diferencia es que sin sal la fermentación irá mas rápido y el vegetal perderá textura. La cantidad de sal normal seria un 1,5% del peso del vegetal. A la hora de escoger sal escoger una que sea sin refinar.
- machacarlos con el objetivo de romper las células que retienen el agua.
- sumergirlos en su propio liquido, dentro de un pote y si no quedan cubiertos añadir agua con sal o agua simplemente. Depende vuestra elección sobre la sal ;). Muy importante que estén sumergidos, porque de esta manera es cuando están en situación anaeróbica. Normalmente se utiliza un peso para asegurar que se sumerjan. Antes del peso normalmente se tapa el vegetal troceado con una hoja grande para asegurar que los trozos de vegetal no flotan.
- Opcional: Añadir acido láctico para que la fermentación sea mucho más rápida, sino no os preocupéis como os comentaba las bacterias de acido láctico están presentes en el vegetal.
- Fermentar a temperatura ambiente (sobre los 21ºC ) e ir controlando hasta que os gusten. Mínimo una semana. Como mas días mas acido y blando estará. A cada cual sus gustos. Tener en cuenta que durante la fermentación se producirá CO2, por lo que si vuestro pote no tiene salida de CO2, tendréis que ir abriendo 2-3 veces al día, sobretodo los primeros días que es cuando se produce mayor cantidad de CO2.
Chucrut. Foto: Ann Marie Michaels. Fuente: Flickr.
Una vez finalicemos disfrutarlo y conservar en el frigorífico.
BuenSake y Buen chucrut!
